콜레스테롤 낮추는 음식 방법 정리

콜레스테롤 낮추는 음식 방법 정리

 

콜레스테롤
이 물질은 스테로이드의 하나로 동물세포의 세포막의 주된 성분이라 동물에게만 생성이 되며 식물에서는 생성이 되지 않는 특징이 있다고 합니다 이 물질은 주로 성호르몬과 같은 스테로이드계 호르몬의 주된 요소인데 우리 인체에 없어서는 안되는 물질이라고 해요 다만 없어서는 안되는 물질이라고는 하지만 지나치면 문제가 될 수 있어 주의를 해야한다고 합니다

콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 알아보기 전에 이 물질의 역할와 종류에 대해 알아보도록 하겠습니다

 

 

 

 

역할
좋은 콜레스테롤의 경우에는 우리 인체에 없어서는 안되는 필수 물질이라고 하는데요 HDL의 경우에는 우리 몸을 구성하는 세포막을 만들어주며, 부신피질 호르몬과 성호르몬의 재료가 된다고 해요 그리고 담즙분비에 관여를 하는 역할을 해소화작용에 도움이 될 수 있다고 해요

 

 

 

* HDL *
이 물질 중에서 입자가 작은 콜레스테롤을 말한다고 해요 이 물질은 입자가 작아 밀도가 높고 간에 쌓여있는 노폐물을 배출시켜주는 역할을 할 수 있어서 좋은 물질이라고 해요

* LDL *
이 물질은 HDL과 반대로 입자가 큰 물질인데 단백질을 타고 몸을 돌아다니다 동맥에 지방을 축적시킨다고 해요 동맥경화를 일으키는 원인이 되어 나쁜 물질이라고 합니다

 

 

 

콜레스테롤이 높으면 나타나는 증상 위에서도 말했지만 이 물질은 좋은 물질과 나쁜 물질로 나뉠 수 있는데 이 중에서 나쁜 물질의 경우 혈관벽 안쪽에 파고들어서 각종 염증반응을 일으킨 다음 덩어리와 같이 뭉쳐져 혈관벽에 붙어있는 상태인 죽상경화반을 형성 할 수 있고 혈관벽이 전체적으로 두꺼워지는 증상이 나타날 수 있다고 합니다

 

 

혈관벽 같은 경우에는 노화가 되면 자연스레 두꺼워지기 마련인데 혈액 내 이 물질의 수치가 높아지면 더 두꺼워지기 때문에 혈액 공급이 원할하지 않고 심장의 산소 요구량이 충족이 되지 않기 때문에 흉통이 올 수 있다고 해요 즉 심근경색이나 협심증 같은 질환이 발생 할 수 있다는 뜻이라고 합니다

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식

1. 올리브오일
각종 성인병과 심장병에 도움을 줄 수 있다고 알려진 올리브오일은 중성지방 수치를 떨어뜨리는데 도움이 될 수 있어 좋은 음식 중 하나라고 합니다 올리브오일 같은 경우에는 여러 종류가 있는데 그 중에서도 올리브를 압착하여 먼저 나오는 오일인 엑스트라버진이 가장 좋은 오일이라고 하네요

 

 

 

2. 양파
콜레스테롤 낮추는 음식 중 하나인 양파에는 퀘르세틴이라고 하는 항산화 성분이 들어있어서 나쁜 물질을 제거하는데 도움이 될 수 있다고 합니다

 

3. 등푸른생선
고등어, 참치, 연어 등과 같은 등푸른 생선에는 오메가3가 풍부하게 들어있는데 이 성분은 혈압을 낮춰주는데 도움이 되고 혈전을 생성하는 걸 막아줄 수 있어 콜레스테롤 낮추는 음식 중 하나라고 합니다

 

4. 김
김 100g을 기준으로 양배추의 16배, 귤의 30배 정도의 식이섬유가 들어있다고 하는데요 이 식이섬유는 몸 속에 쌓여 있는 나쁜 콜레스테롤을 배출시켜주는데 도움이 될 수 있다고 합니다

 

 

 

5. 시금치
콜레스테롤 낮추는 음식이라고 하는 시금치에는13가지의 플로보노이드 화합물이 들어있다고 하는데요 이 플로보노이드 화합물 같은 경우에는 암예방과 심장질환, 골다공증예방 등에 도움이 될 수 있다고 합니다

 

6. 오트밀
오트밀에는 수용성섬유소가 풍부해서 우리몸에 있는 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는데 도움이 될 수 있다고 합니다 수용성섬유소들이 장내 이 물질의 흡수를 감소시켜주는 역할을 하는데 이런 효과가 나타나려면 최소 10g 이상의 수용성섬유소를 섭취 해줘야한다고 해요

 

7. 사과
사과에는 비타민C와 펙틴 성분이 풍부해서 콜레스테롤 낮추는 음식 중 하나라고 합니다 여기에 미네랄과 폴라보노이드, 비타민 등이 풍부해서 간 해독에도 도움이 될 수 있다고 합니다 미국의 한 연구결과에 따르면 사과를 매일 하나씩 먹어주면 나쁜 물질의 수치를 약 40% 정도 낮춰주는데 도움이 될 수 있다고 했다네요

 

 

 

8. 딸기
딸기에는 수용성섬유질이라고 하는 펙틴이 들어있어서 이 물질을 줄여주는데 도움이 된다고 해요 그리고 이 과일을 꾸준히 섭취해주면 심장건강에도 도움이 될 수 있다고 해요

 

9. 토마토
토마토에는 라이코펜이라고 하는 성분이 풍부해서 이 물질을 줄여주는데 도움이 될 수 있다고 합니다 그리고 나쁜 물질이 혈관에 쌓이는 걸 예방하는데 도움을 줄 수 있는 사포닌 성분도 많이 들어있다고 합니다

 

10. 현미
현미는 몸에 좋은 물질을 높여주는데 도움이 되고 동맥경화를 예방해주는 피토스테롤이 풍부해서 콜레스테롤 낮추는 음식 중 하나라고 해요 그리고 식이섬유도 풍부하기 때문에 변비에 도움이 될 수 있고 쌀겨층과 배아에 리놀레산이 풍부하게 들어있어서 동맥경화와 노화방지에 도움이 될 수 있다고 합니다

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법

 

1. 포화지방과 총 지방 섭취량 줄이기 지방을 섭취할 땐 콩기름이나 올리브유 등과 같은 식물성 기름을 사용하고 하루 1~2큰술 정도만 섭취해준다

 

2. 콜레스테롤이 많은 음식 줄이기 이 물질의 하루 섭취량은 300mg 미만으로 줄여주는 것이 좋다고 합니다 달걀이나 메추리알, 생선알, 생선내장, 오징어, 새우, 장어, 육류 등은 조심하는 것이 좋다고 해요

 

 

 

3. 짠 음식 줄이기
국물요리, 장아찌, 젓갈, 라면과 같은 인스턴트 등의 음식은 자극적이기 때문에 줄여주는 것이 도움이 될 수 있다고 합니다

 

4. 정상체중 유지하기
식사량이 많으면 뱃살이 늘어나서 이 물질의 수치가 늘어난다고 합니다 그래서 식사량을 줄여 정상체중을 유지하는것이 도움이 될 수 있다고 합니다

 

5. 섬유소가 많은 음식 섭취하기
신선한 과일과 채소 그리고 잡곡 등의 음식을 섭취해주면 도움이 될 수 있다고 합니다 이밖에 하루 30분정도의 유산소 운동을 해주고 카페인이 많은 커피를 줄이고 흡연을 줄여주는 것이 좋다고 합니다